Haftada 3 gün, her seans aynı 6 hareket, ~40 dakika. Ağırlıklarını bana yazdıkça "Son", "Hedef" ve ilerleme bölümlerini güncelliyorum.
Sıklık: Haftada 3 gün, araya 1 gün dinlenme
Hareket/seans: 6
Hedef: Kas kütlesi
Öncelik: Biceps > Sırt > Triceps > Omuz > Göğüs
Ekipman: Alet + seçili serbest ağırlık
Antrenman
Her seans bu 6 hareket, bu sırayla. "Isınma" çalışma setlerinden önceki ısınma setini, "Son" en son kaydı, kırmızı "Hedef" bir sonraki seans için önerimi gösterir.
İlerleme Kuralı
Aynı ağırlıkla tüm setlerde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında, bir sonraki seansta ağırlığı bir kademe artır.
Ağırlık arttığında tekrar sayısı aralığın alt tarafına düşebilir — buradan tekrar yükselterek üst sınıra doğru ilerle.
İlk haftalarda seti failure'a götürme, 1–2 tekrar payı bırak.
Isınma seti: çalışma ağırlığının yaklaşık yarısıyla, rahat tekrarlar — amaç kası ve eklemi hazırlamak, yormak değil. Çalışma ağırlığı arttıkça ısınma ağırlığı da biraz artar.
Haftalık Direkt Hacim
Kas grubu başına haftalık set sayısı (3 seans × 3 set). Biceps iki hareketle öncelikli kas grubu.
Biceps
18
set/hafta
Sırt
9
set/hafta
Triceps
9
set/hafta
Omuz
9
set/hafta
Göğüs
9
set/hafta
İlerleme
Hareket bazında tüm kayıtlar, en yeni üstte. ▲ toplam iş (ağırlık × toplam tekrar) arttı, ▼ azaldı.